هم هوایی در کوهستان چیست ؟

هم هوایی در کوهنوردی به انطباق با شرایط ارتفاع و کوهستان اطلاق می‌شود و یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید در زمان صعود به ارتفاعات، انجام شود.

شاید شما از آن دسته کوهنوردانی هستید که چند بار در سال پا بر دامنه‌های کوهستانی می‌گذارید و گاهی نیز سعی می‌کنید تا یکی از قله‌های مرتفع اطراف شهرتان را فتح کنید. شاید هم کوهنوردی حرفه‌ای باشید که هر چند سال یک بار صعودی به قلل مرتفع خارج از کشور دارد. در هر صورت باید بدانید که هم هوایی یا همان سازگاری در ارتفاع (Acclimatization)، یک نیاز مشترک در تمامی انسان‌ها برای صعود به ارتفاعات بالا است. بنابراین هر فردی که قصد دارد به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زندگی خود برود، باید در ابتدا از لحاظ آمادگی جسمانی به حد مطلوبی برسد. بخشی از این آمادگی جسمانی، تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است تا در ارتفاعات دچار کمبود اکسیژن نشود.

کاهش فشار و رقیق شدن هوا در ارتفاعات، باعث افزایش تعداد تنفس‌های کوهنورد و در نتیجه گردش خون سریع‌تر و ضربان قلب بالاتر و در نهایت خستگی زودرس و کاهش توان کوهنورد می‌شود؛ بنابراین هم‌هوایی برای جلوگیری از عوارض کوه گرفتگی و ارتفاع زدگی مانند به هم ریختن خواب، حالت تهوع، ضعف، بی‌اشتهایی و کمی گیجی، بسیار لازم به نظر می‌رسد. در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با تعریف ارتفاع، بیماری‌های ارتفاع در کوهستان، هم هوایی و انواع آن آشنا کنیم.

تعریف و تقسیم بندی ارتفاع

ارتفاع چند تعریف دارد:

بالاتر از ۱۵۰۰ متر ،حدود ۱۰۰۰ متر بلندتر از محل زندگی دائمی فرد،هر مکان مرتفع‌تر از ارتفاع مناطق برفگیر در ارتفاعات آلپ.ارتفاعات همچنین برای سهولت بیشتر به سه دسته تقسیم می‌شوند:

۱. ارتفاع بلند (۱۵۰۰ تا ۳۵۰۰ متر)

ارتفاع‌گرفتگی در صورت انجام صعود سرعتی در ارتفاع بلند آغاز می‌شود. معمولا به‌علت تردد زیاد مردم عادی، کوهنوردان و همچنین صعود با سرعت بالا، اغلب موارد بیماری ارتفاع در این ارتفاعات رخ می‌دهد.

۲. ارتفاع بسیار بلند (۳۵۰۰ تا ۵۵۰ متر)

در ارتفاعات بسیار بلند، میزان اشباع خون شریانی از اکسیژن به زیر ۹۰ درصد افت می‌کند؛ به همین دلیل، ارتفاع گرفتگی در این ارتفاعات شایع است و اکسیژن خون به‌شکل بارزی در حین ورزش کاهش می‌یابد. معمولا کوهنوردان باتجربه و با آمادگی جسمانی بالا به این ارتفاعات صعود می‌کنند. صعود ناگهانی و بدون هم هوایی به این ارتفاعات، بسیار خطرناک است و می‌تواند باعث انواع بیماری‌های ارتفاع شود.

۳. حد نهایی ارتفاع (بلندتر از ۵۵۰۰ متر)

در حد نهایی ارتفاع نمی‌توان به تطابق موثری دست یافت؛ به همین دلیل، پسرفت پیش‌رونده فیزیولوژیک به وجود می‌آید و ادامه حیات طولانی مدت، آسیب‌رسان و نامناسب است؛ زیرا هایپوکسی (کمبود اکسیژن) در حالت استراحت نیز وجود دارد؛ با این حال، ممکن است بدن برخی از کوه نوردان بتواند تا ارتفاع ۷۵۰۰ متر نیز عمل تطابق را انجام دهد.

هم هوایی چیست؟

هم هوایی فرآیندی است که طی آن بدن، خود را با شرایط کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا تطبیق می‌دهد. فرآیند هم هوایی با سرعت آهسته انجام می‌شود و از چند روز تا چند هفته به طول می‌انجامد؛ البته باید بدانید که توانایی افراد نیز برای هم هوا شدن متغیر است.در ارتفاعات کمتر از ۲,۵۰۰ متر از سطح دریا عملا نیازی به نگرانی درباره بیماری‌های ارتفاع نیست؛ زیرا این بیماری در این ارتفاع یا ارتفاعات کمتر از آن، به‌ندرت پدیدار می‌شود. برجسته‌ترین مکانیزم‌های هم هوایی را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد:

مکانیزم‌های کوتاه مدت

مکانیزم‌های کوتاه مدت شامل افزایش تعداد و حجم تنفس، افزایش ضربان قلب و برون‌ده قلب (حجم خونی که در هر دقیقه توسط قلب پمپاژ می‌شود) و افزایش فشار سرخرگ‌های ریوی می‌شوند. این مکانیزم‌ها دارای معایبی چون کاهش دی اکسید کربن خون، آلکالوز تنفسی، سردرد و محدود شدن تهویه ریوی هستند.

افزایش حجم تنفس

اگر یک کوهنورد در سطح دریا در هر تنفس یک لیتر اکسیژن دریافت کند، در ارتفاع این عدد به ۱٫۵ لیتر می‌رسد. این نیم لیتر اضافی در واقع کیسه‌های هوایی هستد که در زمان عادی بسته هستند و به آن‌ها نیازی نیست؛ اما در شرایط جدید، این کیسه‌های رزرو هم به کمک فرد می‌شتابند تا سطح مقطع تماس مولکول‌های اکسیژن با خون بیشتر شود و کمبود اکسیژن وی جبران شود.

افزایش پمپاژ قلب

در یک عملکرد جبرانی دیگر، قلب در هر بار تپیدن، میزان خون بیشتری را به ریه و اندام‌ها می‌رساند و همان طور که می‌دانید خون بیشتر به‌معنای اکسیژن بیشتر است.

مکانیزم‌های بلند مدت

مکانیزم‌های بلند مدت شامل افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون، افزایش توان انتقال و جابه‌جایی اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز خون و تغییر در بافت‌های بدن برای بهبود عملکرد در شرایط کمبود اکسیژن می‌شوند. از معایب این مکانیزم‌ها می‌توان به افزایش ویسکوزیته یا غلظت خون و خطرات مرتبط با آن اشاره کرد.

افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون

یکی از اتفاقات خاص در ارتفاع که با گذشت زمان رخ می‌دهد، افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون است. این افزایش باعث می‌شود خون از اکسیژن  ورودی به ریه حداکثر استفاده را کند. در شرایط عادی از حدود ۲۰ درصد اکسیژنی که وارد ریه می‌شود، تنها حدود پنج تا ۶ درصد مصرف می‌شود و بقیه هدر می‌رود؛ اما افزایش تعداد گلبول‌های قرمز منجر به استفاده بیشتر از آن ۲۰ درصد اکسیژن ورودی می‌شود.

افزایش توان انتقال اکسیژن

تغییرات شیمیایی در ساختار گلبول‌های قرمز، موجب جذب میزان اکسیژن بیشتر می‌شود. در ضمن افزایش تعداد میتوکندری‌های سلول‌ها سبب می‌شود تا آن‌ها از تمام اکسیژن موجود در خون استفاده کنند.

تغییر در بافت‌های بدن در جهت سهولت دریافت اکسیژن

بافت‌های بدن نیز در مکانیزم بلند مدت هم هوایی دچار تغییراتی می‌شوند تا بتوانند خون بیشتری دریافت کنند.

هم هوایی در کوهستان

یکی از سوال‌های رایج در جامعه این است که چرا صعود به ارتفاع ۸,۰۰۰ متری، حدود دو ماه به طول می‌انجامد. ارتفاع، یکی از مواردی است که در صعود به مناطق مرتفع مطرح می‌شود. به‌طور مثال، آیا می‌دانید که ارتفاع چه تاثیری بر بدن انسان و اکسیژن خون دارد؟ عملکرد قلب کوهنوردان در ارتفاعات چگونه است یا برون‌ده قلبی، دستخوش چه تغییراتی می‌شود که کوهنوردان توقفی نسبتا طولانی برای هم هوایی دارند؟ آیا می‌دانید که کمبود اکسیژن در ارتفاعات، ممکن است حتی به مرگ منجر شود؟

کوهنوردان در ارتفاع، با کم شدن فشار هوا مواجه‌ هستند و این کم شدن فشار در ریه بدن کوهنوردان، گلبول‌های قرمز را در معرض تماس با مولکول‌های هوا قرار می‌دهد. به این ترتیب، تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن انجام می‌شود. هر چقدر تعداد مولکول‌های اکسیژن بیشتر باشد این تبادل راحت‌تر و سریع‌ترصورت می‌گیرد و بدن اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند. در هم هوایی، بدن با ایجاد راهکارهای متعدد سعی دارد به شکلی کاهش تبادل اکسیژن را جبران کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که در ارتفاع بیش از ۱,۵۲۴ متر، توانایی انجام کار بدنی تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد و هر چقدر ارتفاع بیشتر باشد تاثیرات، شدیدتر خواهند شد. در ضمن، زمانی که افراد با آمادگی بدن بالا، برای اولین بار به ارتفاع می‌روند، هیچ نوع برتری چشمگیری فراتر از آنچه که در سطح دریا دارند را نسبت به هم گروهی‌های خود که دارای شرایط جسمانی مناسب نیستند، از خود نشان نمی‌دهند. افراد آماده قادر خواهند بود تا در ارتفاع نیز چون سطح دریا، کار طولانی‌تر از افراد غیر آماده انجام دهند؛ اما این افراد نه‌تنها نمی‌توانند خود را سریع‌تر با سازگاری لازم تطبیق دهند، بلکه آن‌ها نیز نسبت به ناراحتی‌های کوه گرفتگی مصون نیستند.

آناتولی بوکریف، کوهنورد نخبه قزاق روسی که ۱۰ قله از ۱۴ قله ۸,۰۰۰ متری را بدون استفاده از اکسیژن فتح کرده‌ است، درباره هم هوایی این‌طور می‌نویسد:هر کوهنوردی که به ارتفاعات بالا صعود می‌کند به‌دنبال راهی است که بدن را برای شرایط آماده سازد. بدن در شرایط ارتفاع به شکلی غیرمنتظره عمل می‌کند. یک کوهنورد تنها می‌تواند امیدوار باشد که تعهد به تمرین دائمی و ادامه‌دار، باعث استفاده از توانمندی‌هایش برای اکتشاف بالاترین نقاط زمین شود.

مهم‌ترین مسئله در صعود به ارتفاعات این است که ما در هر ارتفاعی به اکسیژن یکسانی نیاز داریم و این در حالی است که میزان اکسیژن در قله دماوند، ۵۰ درصد اکسیژن سطح دریا و در قله اورست، تنها ۲۰ درصد است. کاهش میزان اکسیژن به این معنا است که هر کاری در ارتفاع، چند برابر آهسته‌تر انجام می‌شود؛ چه برپایی چادر باشد و چه بالا رفتن از یخ. به‌علاوه ظرفیت ریه‌ها برای تنفس از نظر مکانیکی و ضربان قلب قابل دستیابی در ارتفاع نیز محدود می‌شود و این یعنی نمی‌توان از تمام ظرفیت پمپاژ خون توسط قلب بهره برد؛ اما با این وجود صعودهای بزرگ تاریخ چگونه ممکن شده‌اند؟

پاسخ این سوال، هم هوایی است. به‌طور کل، برای هم هوایی دو راه وجود دارد:

افزایش توان حمل و استفاده اکسیژن به سوی عضلات (واکنش بدن در زمان رفتن به ارتفاع)

افزایش کارآیی عضلات برای استفاده از اکسیژن (حاصل تمرین قبل از برنامه)

اولین انطباق‌ها در ارتفاع

برای صعود به ارتفاع بالا، کوه نوردان مجبور هستند تا با ارتفاع جدید انطباق پیدا کنند. جالب است بدانید که در اولین ساعات قرارگیری در ارتفاع، مغز استخوان فرمان ساخت گلبول‌های های قرمز را از طرف مغز دریافت می‌کند. در ادامه با افزایش نرخ تنفس و تند شدن ضربان قلب، فرد، تغییرات را با نفس نفس زدن و تپش قلب احساس خواهد کرد. ارتفاع جدید فورا باعث آزاد شدن اریتروپویتن در بدن می‌شود؛ هورمونی که مغز استخوان را نشانه می‌گیرد تا گلبول‌های قرمز بیشتری بسازد. 

در این زمان، حجم پلاسمای خون کاهش می‌یابد؛ زیرا گلبول‌های قرمز جای پلاسمای خون را می‌گیرند. این تمرکز به‌معنای اکسیژن بیشتر برای حمل به ماهیچه‌ها نیست؛ زیرا گلبول‌های قرمز به هفت تا ۱۰ روز زمان احتیاج دارند تا بالغ شوند. به این ترتیب، ضربان حداکثری که می‌توانید به آن دست پیدا کنید و همچنین حجم ضربان قلب، کاهش می‌یابد و در نتیجه برای هر کار معینی به تقلای بیشتر قلب برای رساندن اکسیژن به عضلات نیاز است.در ضمن، با رفتن به ارتفاع بالاتر از ۴,۸۷۷ متر، PH خون بالا می‌رود و خون قلیایی می‌شود که خود یکی از مسائل مهم در تغییرات بدن در ارتفاع به شمار می‌آید.

انطباق قلب در ارتفاع و هم هوایی

قلب انسان با بالا رفتن به ارتفاع سعی می‌کند تا خود را با شرایط جدید منطبق سازد و اتفاق‌هایی که برای قلب می‌افتد، بسیار جالب توجه است. با رفتن به ارتفاع بالا حس می‌کنید که قلب شما از سینه بیرون خواهد زد؛ زیرا قلب برای اکسیژن‌رسانی کار بیشتری انجام می‌دهد. البته باید بدانید که در این مرحله مغز تا حدودی حداکثر ضربان قلب را کنترل می‌کند تا به عضله قلب بیش از حد فشار نیاید. این کنترل باعث کاهش اکسیژن در دسترس بدن و در نتیجه سرعت کمتر و قدرت کمتر در صعود می‌شود. در ادامه با هم هوایی ضربان قلب کاهش می‌یابد.

عضلات تنفسی در ارتفاع

در ارتفاع، عضلات تنفسی و به‌خصوص عضلات دیافراگمی، به انرژی زیادی برای کار کردن احتیاج دارند. این میزان انرژی در سطح دریا  تنها ۵٫۵ درصد است؛ در حالی که در ارتفاع ۵۰۰۰ متر این انرژی به ۲۶ درصد می‌رسد. این موضوع بدان معنا است که انرژی کمتری در اختیار بدن برای دیگر فعالیت‌ها قرار می‌گیرد. پس نتیجه می‌گیریم که عضلات دیافراگمی باید برای استفاده بهینه تمرین داده شوند و کوهنوردان نیاز به تمرین زیاد و طولانی مدت استقامتی دارند. به این ترتیب افرادی که برای بار اول به ارتفاع می‌روند، نباید توقع داشته باشند که قدرت بدنشان پس از هم هوایی به‌اندازه توان آن‌ها در محل سکونت‌شان باشد.

مکانیزم‌های افزایش اکسیژن در واکنش به ارتفاع

کاهش سایز سلول‌های عظلانی، افزایش چگالی میتوکندری و افزایش در سیستم مویرگی در طولانی مدت (ماه‌ها) تاثیر خود را می‌گذارند و به این ترتیب، بدن توانایی بیشتری برای انتقال اکسیژن در ارتفاع خواهد داشت.

نقش ژنتیک در هم هوایی

برخی از محققان، طبق تحقیقات صورت گرفته روی مردم تبت معتقد هستند که ژنتیک، نقش بسزایی در هم هوایی دارد؛ اما جارلز هوستون و بسیاری از کوهنوردان فکر می‌کنند که توانایی هم هوایی، انطباقی است. وی در کتاب «بالاتر رفتن» این‌طور می‌گوید:بر اساس آنچه ما در حال حاضر می‌دانیم، بیشتر بهترین کوهنوردان تفاوت چندانی با عموم مردم ندارند. اگرچه به‌طور ژنتیکی یا بر اثر فشار، آن‌ها به ظرفیت‌های بیشتر یا واکنش‌های بالاتر پس از بارها هم هوایی رسیده‌اند، بدنشان یادگرفته است چگونه بهتر و کامل‌تر هم هوا شود. این‌ها تنها تفاوت‌هایی هستند که امروز می‌شناسیم.

در واقع کوهنوردان با تجربه و تمرین بیشتر متوجه می‌شوند که چه زمانی در صعود به خود فشار بیاورند و چه زمانی استراحت کنند. آن‌ها می‌آموزند که در ارتفاع چگونه غذا بخورند تا با آمادگی و کارایی بیشتر عمل کنند. در نظر داشته باشید که در ارتفاع ۶۰۰۰ متری تقریبا نیمی از توان شما در سطح دریا باقی خواهد ماند و بر این اساس، کوهنوردان تنها ۵۰ تا ۷۵ درصد گام خود در ارتفاعات پایین را حفظ خواهند کرد.

روش‌های هم هوایی

منطق هم هوایی با تمرین کردن تفاوت چندانی ندارد. فشار روی بدن و سپس استراحت. شما باید به ارتفاعات صعود و سپس استراحت کنید تا بدنتان بتواند با محیط انطباق پیدا کند. در واقع، تنها صعود به ارتفاعات است که در نهایت باعث می‌شود به شرایط عادت کنید. صعود مرحله‌ای، روشی است که عموما برای هم هوایی بهتر توصیه می‌شود.

یکی از روش‌های معمول آموزش صعود به کوهستان توسط دکتر هوستون معرفی شده است. در این روش در ارتفاع بالای ۳۰۰۰ متر، فرد باید هرشب، محل خواب یا ارتفاع شب‌مانی خود را ۳۰۰ تا ۵۰۰ متر بالاتر ببرد. البته این روش معقولی نیست؛ زیرا صعود ۳۰۰ متر در یک روز یا یک شب با بهینگی زمان‌بندی صعود تفاوت اساسی دارد. از دیگر استراتژی‌ها می‌توان به دو مورد زیر نیز اشاره کرد:

اگر امکان‌پذیر است، فرد حداقل یک شب را در ارتفاع متوسط زیر ۳۰۰۰ متر گذرانده باشد.

برای هر ۱۰۰۰ متر افزایش ارتفاع، یک روز استراحت یا خواب در ارتفاع مشابه در نظر گرفته شود.

شیوه صعود و فرود متداول هم هوایی

متاسفانه در بسیاری از موارد، شرایط بالا قابل انجام نیستند؛ بنابراین به‌عنوان راه‌حل، روش فعالیت در بالا و خواب در پایین پیشنهاد می‌شود. در این روش، فرد صعود و ارتفاع بالا را لمس می‌کند، سپس به محل خواب قبلی خود بازمی‌شود. لازم به ذکر است که شب مانی در ارتفاعات باعث تحلیل رفتن بدن می‌شود و استراحت در بیس کمپ می‌تواند به بازیابی بیشتر نیرو کمک کند.

شیوه صعود و فرود متداول هم هوایی، یکی از متداول‌ترین شیوه‌های صعود در کوه‌های با ارتفاع بالا یا قله‌های بسیار برف گیر در زمستان است. در صعودهای کمپی که گروه کوهنوردی در مسیر خود به قله با با دو یا سه کمپ روبه‌رو می‌شود، یک کمپ به‌عنوان کمپ مادر یا اصلی وجود دارد. اگر نام این کمپ را کمپ «الف» بگذاریم، در این صعود، شما با تیم همراه از کمپ «الف» به راه می‌افتید و صعود می‌کنید.محل صعود را کمپ «ب» می‌نامند و در نهایت تیم برای استراحت به کمپ «الف» بازمی‌شود. دلیل این کار این است که در مسیر رسیدن به کمپ «ب»، به‌دلیل کمبود اکسیژن، خون گلبول قرمز بیشتری تولید می‌کند. این افزایش برای جذب اکسیژن کافی است؛ اما غلظت خون را بالا می‌برد.

با بازگشت به کمپ «الف» و استراحت، بدن به حالت عادی برمی‌شود؛ با این تفاوت که نسبت به هوای مسیر کمپ «ب»، هم هوایی انجام شده است. به این ترتیب با شروع صعود دوباره، تیم با سرعت بیشتری به کمپ «ب» می‌رسد و راحت‌تر به کمپ «ج» صعود می‌کند. پس از صعود به کمپ «ج»، تیم برای استراحت و شب‌مانی به کمپ «ب» بازمی‌شود.

روش روسی یا شوروی (استراحت روسی)

هم هوایی در مناطق مختلف به شیوه‌های متفاوتی صورت می‌گیرد. به‌طور مثال، شیوه هم هوایی روس‌ها با غربیان متفاوت است و آن‌ها بر اساس پارامترهای تجربی خود هم هوایی می‌کنند. روس‌ها پس از صعود به کمپ بالا، اولین شب را در همان کمپ اطراق می‌کنند و روز بعد به کمپ پایین‌تر برمی‌شوند. آن‌ها اعتقاد دارند که اگر فرد پس از یک شب اقامت در ارتفاع بالاتر دچار مشکل نشود، می‌تواند به ارتفاع بالاتر نیز صعود کند و هم هوا شود. البته این شیوه برای هم هوایی تنها تا دو کمپ بالاتر اجرایی است و در نهایت فرد باید برای تجدید قوا به کمپ اصلی برگردد.روش استراحت روسی در اتحاد جماهیر شوروی پایه‌گذاری شد و از آن به‌خصوص در کمپ‌های قزاقستان استفاده می‌شد. در آن زمان قزاق‌ها با یک کیت سبک شب‌مانی به ارتفاعات می‌رفتند و شب‌مانی می‌کردند. سپس تا بیس کمپ پایین می‌آمدند. هر دوره، حدود دو تا چهار روز به طول می‌انجامید و دوره استراحت آن‌ها نیز همان‌قدر زمان می‌برد.روش روسی شاید برای کوهنوردانی که در مکانی بیش از ارتفاع معمول شهرها (۱۵۰۰ متر) زندگی می‌کنند طبیعی باشد؛ اما برای بسیاری از کوهنوردان به‌خصوص غربی‌ها که در شهرهایی با ارتفاع کمتر ساکن هستند، این روش می‌تواند بسیار خطرناک باشد.آناتولی بوکرایف، یکی از کوهنوردان برجسته‌ای بود که از روش استراحت روسی استفاده می‌کرد. او در صعود به قلل مرتفع، یک شب را در حدود ۱۰۰۰ متری قله می‌خوابید. سپس تا جایی که می‌توانست به پایین (تا ارتفاع ۴۰۰۰ متری) بازمی‌گشت و برای سه شب استراحت می‌کرد تا در نهایت بتواند به قله صعود کند. امروزه نیز بسیاری از کوهنوردان با استفاده از هلیکوپتر از بیس کمپ اورست تا کاتماندو پایین می‌آیند و چند روزی قبل از تلاش نهایی در آنجا استراحت می‌کنند.

هم هوایی در صعودهای آلپی

صعود سبک‌بار یا صعود آلپی، یکی دیگر از روش‌های هم هوایی است. «راینهولد مسنر»، کوهنورد ایتالیایی در سال ۱۹۸۰ موفق شد تا در صعود انفرادی خود به اورست، دوره هم هوایی را تنها در دو شب و سه روز سپری کند. البته باید بدانید که وی قبل از حضور در تبت دوره‌ای را روی کوه کلیمانجارو به تمرینات بدن‌سازی و هم هوایی پرداخته بود. مسنر پس از رسیدن به کمپ اصلی و چند روز اقامت، به‌تنهایی  به‌سمت گردنه شمالی در ارتفاع ۷,۵۰۰ متر حرکت کرد. او بازگشت و با چند روز استراحت مطلق در کمپ اصلی، خود را آماده صعود نهایی به اورست کرد.مسنر نهایتا در صعودی سه روزه از جبهه شمالی، قله اورست را فتح کرد. او در بخشی از مسیر صعود با گذر عرضی (تراورس) از راهی جدید، خود را به دهلیز شمالی رساند و از آنجا راهی قله شد. امروزه نیز کوهنوردانی که قصد صعود آلپی را دارند، با همین شیوه خود را به اوج هم هوایی می‌رسانند و در نهایت آماده صعود به قلل مرتفع می‌شوند.

نکات مهم هم هوایی

پس از رسیدن به کمپ اصلی برای آغاز صعود عجله نکنید و یک یا چند روز اول را به استراحت بپردازید. این استراحت برای کوهنوردانی که قصد صعود به قلل مرتفع و صعب‌العبور را دارند یا با بالگرد وارد کمپ اصلی می‌شوند، ضروری است.ارتفاع‌زدگی، تنها با صعود به ارتفاع بالاتر به وجود نمی‌آید؛ بلکه مهم‌ترین مسئله در ارتفاع زدگی، سرعت زیاد صعود به ارتفاع بالاتر، شدت بالای فعالیت و سنگینی زیاد کوله و تجهیزات است. پس انتخاب کوله و وزن مناسب کوله صعود و تمرکز بر رفتارهای پیمایشی و همچنین پرهیز از هرگونه اضافه‌کاری و ایجاد کردن فرصت هم هوایی در ارتفاع‌های متفاوت از مهم‌ترین نکات برای تجربه یک کوهپیمایی خوب است.هر ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به هر کمپی باید فرآیند هم هوایی شامل لمس کمپ بالا، بازگشت به کمپ پایین‌تر و سپس صعود و شب‌مانی در کمپ بالاتر را اجرا کرد.

در طول دوره هم هوایی نیاز به شب‌مانی در کمپ آخر نیست و همان لمس کمپ آخر می‌تواند بیشترین تاثیر را در هم هوایی نهایی داشته باشد. بهتر است بدانید که در ارتفاع بالای ۷۰۰۰ متر، تطابق با ارتفاع معنایی ندارد.یکی دیگر از دلایل اصلی ارتفاع زدگی و عدم انجام درست هم هوایی، تغییرات ناگهانی آب و هوایی مانند برف یا باد است. در این صورت، بهتر است که تیم به کمپ اصلی برگردد تا اوضاع آب و هوا بهتر شود؛ زیرا به‌غیر از مشکلات صعود در این شرایط، مشکلات عدم هماهنگی بدن با اکسیژن محیط و بر هم خوردن هم هوایی می‌تواند حوادث جبران‌ناپذیری را رقم بزند.گاهی به‌دلیل عدم تطابق با ارتفاع، ممکن است تیم مجبور به چند روز اقامت در کمپ اصلی شود.

توانایی افراد جهت تطابق با ارتفاع متفاوت است. برخی به سرعت با ارتفاع تطابق پیدا می‌کنند و برخی نیازمند دوره‌های زمانی طولانی‌تری برای هم هوایی هستند. در نظر داشته باشید که هم هوایی، بعد بدنی و بعد ذهنی دارد و بالاتر بودن سطح آمادگی جسمانی بر اثربخشی بیشتر فرآیند هم هوایی تاثیرگذار است.تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماری‌های ناشی از ارتفاع و بهبود کیفیت خواب مشخص می‌شود؛ پس هر کس در ارتفاع بتواند خوب غذا بخورد و خوب بخوابد، خوب هم هوا شده است.خود را هیدراته نگه دارید. فراموش نکنید که هیدراتاسیون، یک ضرورت برای حفظ سلامتی و حرکت در ارتفاعات است. شما باید حداقل با سه لیتر آب شروع کنید و با افزایش ارتفاع، میزان مصرف را افزایش دهید.

تمرین‌های قبل از صعود برای هم هوایی 

یکی از مهم‌ترین سوال‌ها در مورد هم هوایی این است که آیا می‌توان این توانایی را در خانه کسب کرد. با وجود اینکه هم هوایی نیاز به بودن در ارتفاعات دارد؛ اما تمرین‌هایی نیز وجود دارند که می‌توان قبل از صعود آن‌ها را انجام داد تا توانایی فرد در هم هوایی افزایش یابد.

تمرین در ارتفاع كم، برای صعود به قله‌های بلند

زمانی که فرد با سرعتی بیش از توانایی بدن خود قدم می‌زند یا می‌دود، اکسیژن بیشتری نسبت به توانایی بدنش مصرف می‌کند. در ضمن در ارتفاع پایین، مقدار اکسیژن مصرفی كمتر از ظرفیت افراد است؛ زیرا فشار سهمی اکسیژن در محیط بیش از داخل ریه‌ها است؛ اما در ارتفاع به‌دلیل كاهش فشار سهمی هوا (سهم كمتر اكسیژن)، بدن در مصرف اکسیژن با مشکل روبه‌رو می‌شود.یکی از بهترین تمرین‌ها برای هم هوایی و افزایش حجم اكسیژن مصرفی، پیاده روی استقامتی در شیب‌های متفاوت یا کوهپیمایی در سطح دریا روی شیب‌هایی تا حدود ۳۰ درجه، با سرعت پنج کیلومتر بر ساعت و با حدود ۱۵ کیلوگرم بار است. البته در صورت آمادگی کمتر یا بالاتر رفتن توان بدنی، می‌توان این شرایط را تغییر داد.افراد می‌توانند با تمرین‌های مناسب دیگر نیز، حجم اکسیژن مصرفی را افزایش دهند تا بتوانند به ارتفاعات صعود کنند و با شرایط بهتر، فعالیت‌های سخت‌تر را انجام دهند. بهترین شکل تمرین در ارتفاع کم، فعالیت‌های هوازی سبک، متوسط و طولانی مدت با تنفس عمیق مانند دویدن، شنا کردن یا دوچرخه‌سواری است که می‌توان آن‌ها را به‌سادگی روی تردمیل یا دوچرخه‌های ثابت در منازل نیز انجام داد. در نظر داشته باشید که اگر تاکنون فعالیت ورزشی ممتد نداشته‌اید، بهتر است که تمرین‌های خود را کم‌کم زیاد و سنگین کنید تا به آماگی بدنی لازم برسید.

یکی دیگر از تمرین‌های موثر برای هم هوایی، صعودهای منظم به ارتفاعات کوتاه بین ۲۵۰۰ تا ۳۵۰۰ متر است. اگر بتوانید برای آمادگی‌های صعود، بازگشت و اطراق در قله‌های کوتاه تمرین کنید، مطمئنا در قلل مرتفع نیز می‌توانید این فرآیند را به‌شکل کامل و ایمن انجام دهید.

تمرین هایپوکسی متناوب

تمرین هایپوکسی متناوب یا تمرین ارتفاع، زندگی در ارتفاعات پایین و به‌طور دوره‌ای، قرار دادن بدن در شرایط شبیه‌سازی شده ارتفاعات بالا است. شبیه‌سازی ارتفاع، اغلب شامل خوابیدن در یک چادر با سیستم کمپرسور مکانیکی برای کاهش اکسیژن در آن می‌شود. 

تمرین کمبود اکسیژن (Hypoxic Training)

تمرین کمبود اکسیژن، یکی از تمرین‌های موثر هیمالیانوردی است. علت اصلی آغاز هم هوایی، کمبود اکسیژن در ارتفاعات است. به‌علاوه تحقیقات نشان می‌دهند که سیگاری‌ها در مقایسه با دیگران، گلبول‌های قرمز بیشتری دارند و در ارتفاع از هم هوایی نسبی برخوردار هستند. هیمالیانوردان نیز با توجه به این دو نکته، تمرین‌های کمبود اکسیژن را ابداع کردند که انقلابی در صعود به قلل مرتفع جهان، پدید آورد.

امروزه صعود به هیمالیا با سرعت بیشتری صورت می‌گیرد و نحوه صعود به‌هیچ‌وجه با مفهوم سنتی هم هوایی، تطابق ندارد. تمرین کمبود اکسیژن، یکی از عواملی است که این صعودهای سریع و بی‌مقدمه را ممکن می‌سازد؛ تمرینی که بخشی جداناپذیر از تمرین‌های روزانه کوهنوردان مشهور جهان است. این کوهنوردان برای تمرین این روش دست به فعالیت‌های نوظهور و ناشناخته نمی‌زنند؛ بلکه سعی می‌کنند با ایجد تفاوت در چگونگی تنفس در فعالیت‌هایی چون شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری، کمبود اکسیژن را تمرین کنند.

در تمرین کمبود اکسیژن، فرد کوهنورد به‌طور آگاهانه و هدفمند به شکلی نفس می‌کشد که بدن وی با کمبود اکسیژن ملایم و نامحسوس روبه‌رو شود. به‌طور مثال اگر از دویدن به‌عنوان ورزش کمکی استفاده می‌کند، در یک فرآیند طولانی مدت، سرعت تنفس خود را به‌تدریج پایین می‌آورد؛ به‌نحوی که اکسیژن دریافتی وی در ضمن تمرین، همواره کمی پایین‌تر از میزان مورد نیاز بدن او باشد. این تمرین را می‌توان به کمک گام شماری انجام داد. به‌طور مثال، کوهنوردی که معمولا در هر چهار گام، یک دم و بازدم انجام می‌دهد، پس از ۶ ماه تمرین، در هر ۶ گام و پس از یک سال تمرین در هر هشت گام، یک دم و بازدم می‌گیرد.

با کاهش تدریجی اکسیژن دریافتی، بدن کوهنورد به کمبود اکسیژن واکنش نشان می‌دهد و در نتیجه میزان هموگلوبین و تعداد گلبول‌های قرمز خون وی افزایش پیدا می‌کند؛ فرآیندی که پس از حضور در ارتفاعات رخ می‌دهد و کوهنورد را برای تحمل کمبود اکسیژن آماده می‌کند. با تمرین کمبود اکسیژن، می‌توان بدون حضور در ارتفاعات، خود را با کمبود اکسیژن سازگار کرد؛ البته برنامه‌ریزی برای این تمرین، بسیار دقیق، حساس و پیچیده است و نیاز به آگاهی کامل از فیزیولوژی دارد.

فراموش نکنید که تمرین کمبود اکسیژن همانند تیغ دو لبه است و شتاب در کسب نتیجه دلخواه، ممکن است پیامدهای ناگواری برای شما در پی داشته باشد. توصیه ما به کوهنوردان و هیمالیانوردان این است که بدون مشورت با پزشکان آگاه و با تجربه دست به چنین اقداماتی نزنند